Một số bài tập ashtanga yoga và các lưu ý khí tập ashtanga yoga

Sau đây chuyên mục Hậu trường xin chia sẻ đến bạn một số bài tập ashtanga yoga đơn giản mà bạn có thể thực hiện các bài tập ngay tại nhà. Các bạn tham khảo nhé!

Một số bài tập ashtanga yoga tại nhà

Tư thế con bướm

Tư thế con bướm là bài tập ashtanga yoga giúp kéo căng đùi trong và đầu gối của bạn. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp kích yêu thích và cải thiện chức năng hoạt động của các cơ quan vùng bụng, bàng quang, thận, tuyến tiền liệt và buồng trứng trên nữ giới.

Cách thực hiện

Bạn ngồi tại thảm tập yoga và đặt 2 chân thẳng trước mặt. Bạn thở ra và kéo gót chân về phía xương chậu, đồng thời áp hai lòng bàn chân vào nhau.

Tiếp theo, bạn hãy dùng tay ôm hai bàn chân và ép chúng vào gần xương chậu nhất có thể. Sau đó, bạn hãy ép căng hai đùi xuống thảm, ép càng thấp càng tốt.

Mời bạn xem thêm nhận định bóng đá cập nhật đầy đủ các giải đấu chuyên nghiệp nhanh và chính xác nhất

Bạn giữ tư thế này trong khoảng 1 đến 5 phút. Sau khi thực hiện xong, bạn hít vào, nâng đầu gối lên và mở rộng chân rồi trở lại vị trí ngồi ban đầu, hít thở đều và thư giãn cơ thể.

Tư thế gập người chân rộng

Tư thế gập người chân rộng đã giúp bạn nối dài cột sống và kéo căng các cơ tại chân, đùi ở, hông và lưng. Đây là một trong nhưng tư thế ashtanga yoga hiệu quả mà bạn nên tập thử.

Cách thực hiện

Bạn hãy bắt đầu với tư thế quả núi, hai chân dạng sang ngang và cách nhau khoảng 90cm đến 120cm. Sau đó, bạn giang tay sang ngang, lưng thẳng, thở ra và gập người xuống, hai bàn tay chống xuống đất.

Sau đó, bạn cong khuỷu tay và sử dụng lực của cánh tay để kéo phần chóp đầu chạm xuống sàn, ấn và giữ chặt bàn chân ở sàn nhà, kéo căng hai chân và đẩy hông hướng lên trần nhà, hít thở đều và giữ trong khoảng 5 đến 8 nhịp thở.

Để kết thúc tư thế, bạn hãy vươn tay sang hai bên, thẳng người rồi thu chân lại và trở về tư thế đứng ban đầu, hít thở đều và thư giãn cơ thể.

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh trong ashtanga yoga đã giúp bạn tăng cường sức mạnh cho hai chân và giúp kéo căng cơ đùi và hai cánh tay, đồng thời giúp mở rộng vùng cơ ngực và hông. Tư thế chiến binh còn giúp bạn không giảm khả năng giữ cân bằng cơ thể và giúp cải thiện hệ thống hô hấp hiệu quả.

Cách thực hiện

Bạn hãy bắt đầu tại tư thế quả núi với hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông, hai tay để dọc hai bên thân người, tập trung đầu óc, hít thở sâu và đều đặn.

Tiếp theo, bạn bước chân phải lên phía trước, hai chân cách nhau khoảng 120cm đến 150cm. Sau đó, bạn xoay bàn chân phải của bạn ra một góc 90 độ, để ngón chân của bạn hướng lên phía trước. Bạn hãy xoay bàn chân trái vào phía trong một góc khoảng 45 độ.

Ngoài ra, Đức là một trong những quốc gia có nền bóng đá phát triển mạnh mẽ với những giải bóng chuyên nghiệp cực kỳ hấp dẫn. Vì vậy bạn đừng quên cập nhật Kqbd Duc nhanh nhất tại ketquabongda.com nhé!

Bạn giữ cho phần xương chậu của bạn quay về phía trước, thở ra và gập đầu gối phải vuông góc với sàn.

Bạn giơ hai tay lên qua đầu và úp chúng vào nhau hoặc để song song cũng được, ngửa cổ lên, mắt nhìn theo hướng của tay. Sau đó, bạn ấn xương chậu và hông xuống rồi nghiêng thân để uốn lưng ra phía sau .

Bạn hãy giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, hít thở đều, nhịp nhàng và giữ thăng bằng cơ thể.

Bạn hít vào rồi thở nhẹ và trở về tư thế ban đầu. Sau đó, bạn hãy đổi bên chân và thực hiện tương tự với chân trái bước lên trước.

Tư thế cái ghế

Tư thế cái ghế trong ashtanga yoga sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh của mắt cá chân, bắp chân, đùi và cột sống. Ngoài ra, tư thế này còn giúp bạn kéo căng cơ vùng ngực, vai và giúp kích yêu thích các cơ vùng bụng và cơ hoành.

Cách thực hiện

Bạn hãy bắt đầu tại tư thế quả núi, sau đó hít vào đồng thời nâng hai cánh tay vuông góc với sàn nhà hoặc để song song cũng được, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bạn thở ra từ từ và hạ thân người xuống theo tư thế chuẩn bị ngồi xuống ghế, cố gắng để hai đùi gần như song song với sàn nhà.

Bạn hãy giữ thăng bằng cơ thể và duy trì tư thế này trong khoảng 30 giây. Sau đó, bạn hít sâu và dùng lực đẩy người thẳng lên, thở ra và hạ hai cánh tay xuống, trở về tư thế quả núi ban đầu, hít thở đều và thư giãn cơ thể.

Tư thế đứng bàn tay chạm vào ngón chân cái

Tư thế đứng tay chạm vào ngón chân cái là một trong những bài tập ashtanga yoga giúp bạn không giảm khả năng giữ thăng bằng cơ thể hiệu quả. Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp kéo căng cơ vùng hông và đùi của bạn rất tốt.

Cách thực hiện

Đầu tiên, bạn đứng thẳng hai chân ở thảm tập, tay duỗi thẳng hai bên người.

Tiếp theo, bạn chống tay trái lên phần eo bên trái để hỗ trợ giữ thăng bằng cho cơ thể. Sau đó, bạn nhấc chân phải lên đồng thời dùng tay phải nắm vào ngón chân cái của bàn chân phải.

Bạn hít vào và kéo căng chân phải của bạn lên trời theo phương ngang với cơ thể, bạn hãy kéo căng cơ chân hết sức có thể.

Bạn hãy tập trung và giữ thăng bằng cho thật tốt, nếu ngã thì thực hiện lại động tác là được. Sau một vài nhịp thở, bạn hãy hạ chân và quay trở lại tư thế đứng ban đầu rồi cúi người về phía trước để thở ra, sau đó đứng thẳng dậy, hít thở đều và thư giãn cơ thể. Bạn hãy thực hiện tương tự với bên chân trái.

Một số lưu ý khi tập ashtanga yoga

Khi đã hiểu rõ về ashtanga yoga và những ích lợi mà bộ môn này mang lại thì chắc hẳn đã có khá nhiều bạn muốn thử sức ngay với ashtanga yoga. Tuy nhiên, để đảm bảo việc tập ashtanga yoga đạt hiệu quả cao nhất, thu về được những điều mà bạn mong muốn như có một sức khỏe tốt, một thân hình đẹp hoặc giải tỏa được những căng thẳng… Thì bạn nên lưu ý một số điểm sau đây nhé:

Bạn không nên tập ashtanga yoga khi bụng đói hoặc khi cơ thể đang bị mệt mỏi, tránh dẫn đến tình trạng bị kiệt sức khi tập.

Bạn cần cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể trước, trong và sau quá trình tập luyện ashtanga yoga.

Không nên tập ashtanga yoga trên những nơi quá ngột ngạt, nóng bức và chật hẹp. Thay vào đó, bạn nên tập tại những nơi thoáng đãng, mát mẻ và sạch sẽ để đảm bảo sức khỏe.

Bạn không nên tập ashtanga yoga quá sức, hãy tập từ từ, từng chút một cho đến khi bạn có thể “tu thành chính quả”.

Khi tập ashtanga yoga, bạn nên chú ý tập trung vào điều tiết hơi thở của mình thay vì tạo hình. Điều chỉnh hơi thở một cách khoa học khi tập ashtanga yoga đã giúp bạn thực hiện các tư thế dễ dàng hơn, đặc biệt là các tư thế khó và phức tạp.

Khi tập ashtanga yoga, bạn cần để ý và xem kỹ chỉ dẫn của người hướng dẫn để tránh bị sai tư thế dẫn đến không đem lại hiệu quả như mong muốn.

Điều cuối cùng là bạn cần kiên trì tập luyện ashtanga yoga. Đối với bất kỳ bộ môn yoga nào thì sự kiên trì là rất quan trọng. Do vậy, bạn hãy cố gắng luyện tập và không bao giờ được từ bỏ. Hãy chiến thắng chính bản thân mình các bạn nhé!